Вправи на розтягування – шкода чи користь?

Як преамбули, хотілося б сказати, що з 80-их років розтягування активно використовувалося для розігрівання м’язів в спорті перед тренуванням або змаганнями, але з 2000-х років з’явилася велика кількість досліджень показують неоднозначний, а іноді і негативний ефект розтягування в якості розминки.

Варто так само відзначити, що для більшості спортсменів «розтяжка» римується з «пасивним розтягуванням», що само по собі не вірно, так як неможливо повністю реалізувати «пасивне розтягування». Так чи інакше в роботі при «пасивному» розтягуванні буде задіяно статичну електрику м’язи, робота на баланс, ексцентричне скорочення мускулатури.

Питання № 1. Чи варто виконувати вправи на розтягування до тренування?

• Пасивне розтягнення не рекомендується перед тренуванням для розігріву мускулатури. Найкраще використовувати активні динамічні вправи для розігріву.
• Пасивне розтягнення шкідливо для підняття температури в м’язах (для розігріву мускулатури) пасивне розтягування викликає в м’язах здавлювання, що в свою чергу провокує переривання нормального кровопостачання в тканинах і викликає ефект зворотний бажаному (приплив крові в мускулатуру і підняття температури). Іноді так само, спортсмени-аматори після тренувань при інтенсивному розтягуванні можуть провокувати той же ефект, блокувати приплив крові і перешкоджають нормальному відновленню. Застосовуючи динамічне розтягування м’язів для розігріву можна сказати, що воно істотно підвищить температуру м’язів у порівнянні з пасивною, найімовірніше ефект буде нульовий.
• Пасивне розтягування «присипляє» спортсмена. У короткостроковій перспективі: знижує чутливість і динамічну активність, знижує психічну збудливість і нейром’язові реакції. Зміни швидко оборотні. У довгостроковій перспективі: дослідження показали, що п’ять сеансів розтягування в тиждень протягом шести тижнів помітно знижують різні рефлекси, але це не робить істотного впливу на загальну неврологію спортсмена. Проте потрібно бути обережним з ризиком зниження пропріоцептивної чутливості.
• Розтягування – «пасивне знеболююче». Відзначається зниження порога болючої чутливості у м’язів. Це зниження може приховати пошкодження тканин під час фізичної активності і привести до більш серйозних травм в середньо- і довгостроковій перспективі.
• Пасивне розтягнення може призвести до мікро травм. Напруга утворене в тканинах під час пасивного розтягування часто еквівалентно максимального напруження при фізичної активності. Сила власної ваги використовувана для пасивного розтягування в реальності призводить не до розслаблення і розтягування м’яза, а до активного її скорочення.
• Розтягування негативно позначається на координації руху. М’яз розтягнута пасивним тиском стає менш ефективною, що може дестабілізувати м’язову балансування і призвести до порушення роботи м’язів агонист-антагоніст.
• Розтягування може спровокувати феномен «creeping» коли сухожилля при розтягуванні викликає реорганізацію (змінює орієнтацію до 2%) волокон колагену (які в нормальному стані орієнтовані на роботу в ривку) і це знижує (від 3 до 8%) їх здатність поглинати силу ривка і вся сила ривка переноситься на м’яз. Явище зворотне в короткостроковій перспективі.

Висновок: пасивне розтягування неефективне в стадії підготовки до тренувань або змагань в командних видах спорту та легкої атлетики. Виняток становлять дисципліни з використанням амплітуд суглобових рухів таких як гімнастика, катання на ковзанах, класичний танець і т.д.
активно-динамічний розтягнення показано навпаки перед тренуванням щоб повернути м’язам їх функціональність. Не потрібно прагнути розтягувати м’язи максимально, щоб не блокувати приплив крові, але чергування динамічних рухів з фазами розслаблення допоможе м’язам підготуватися до виконання роботи.

Питання №2. Чи потрібно робити вправи на розтягування після тренування?

Так потрібно. Ці вправи служать єдиної мети – повернути м’язам їх довжину спокою. І ні в якому разі не служать меті розвиток гнучкості.

Питання № 3. Чи сприяє розтягування кращому відновленню?

На перший погляд немає, так як статичні вправи на розтягування перешкоджають циркуляції крові в м’язах необхідної для процесів відновлення. Більш ефективним в якості відновлення буде біг підтюпцем або легке педалювання для поліпшення припливу венозної крові до м’язів. Однак, зниження хворобливої реакції м’язів після розтягування сприятиме кращому самопочуттю у спортсмена і тим самим кращому відновленню. Загалом, потрібно слідувати власним відчуттям.

Питання № 4. Запобігають чи вправи на розтягування ризик отримання травми?

Розтягування не попереджає травму, а може і стати її причиною про що докладно розказано в Питанні № 1. Однак розтягнення проведене після тренування з метою повернути м’язі її початкову довжину, проте може допомогти в запобіганні травми або її рецидив (особливо це стосується м’язів стегна ). Таке розтяг не є фактором ризику.